Paniek is goed als er gevaar is. Een mens moet kunnen vluchten als er een beer op de weg staat of kunnen vechten bij een belager. Maar wat als iedereen geen gevaar ziet en jij wel. Dan is het onhandig om in paniek te raken. We weten wat er gebeurt: transpireren, hyperventileren, aangespannen spieren, overvol hoofd met gedachten. En we weten hoe we er vanaf moeten komen, want dat hebben we al eens eerder gelezen of in therapie gehoord: afleiding, bewegen, op de ademhaling letten. Maar waarom lukt dat niet? Een uitleg:
1. De krokodil in je moet gaan slapen
In een vorig blog schreef ik al dat diep in je hersenen het krokodillenbrein (hypothalamus) ligt. Een oerorgaan wat energie vreet, maar nuttig is in gevaar. Hij is alert maar denkt niet, want denken kost energie. Het krokodillenbrein maakt bij alles wat je doet, ziet en hoort een schifting tussen: goed/niet goed, veilig/onveilig.
In de meeste gevallen zegt de krokodil: is veilig en je brein denkt werkt vanuit je hippocampus. Nu is er voor jou gevaar en krijg je een paniek- of angstaanval. Het krokodillenbrein geeft een signaal aan de hypofyse voor aanmaak van cortisol.
De hippocampus tegengas te bieden op de cortisol door rationeel te denken. Maar je bent zo in paniek dat je veel cortisol aanmaakt en dit komt weer doordat er groot gevaar volgens het krokodillenbrein. Een vicieuze cirkel. Hoe kan je dit doorbreken:
2. Activeer je hippocampus moet
Op het moment dat je daadwerkelijk vanuit je ratio kan denken, stopt de aanmaak van cortisol en gaat de krokodil slapen. Zo simpel, maar o zo moeilijk. Hoe activeer je een ander hersengedeelte. Ik durf het bijna niet te zeggen, maar ik heb dezelfde tips als in de boeken en in therapie, maar ik zal de reden van de tips uitleggen.
3. Zoek afleiding
Op het moment dat je een vette paniekaanval hebt en voor je huis valt iemand van zijn fiets, dan reageer je direct op te helpen. Je weet wat je moet doen, belt het alarmnummer etc. De vallende fietser was voor jouw krokodillenbrein geen gevaar en je kon meteen adequaat reageren. En verdomd de paniek was even weg. Je had letterlijk afleiding.
Nu kan je natuurlijk moeilijk iedere keer dat je een paniekaanval hebt een touwtje over de weg spannen in de hoop dat iemand valt, zodat je als reddende engel kan fungeren en uit je paniekaanval kan komen. Dus we moeten zelf aan de slag. Er zijn verschillende soorten afleiding die per situatie beter of minder goed werken. Bewegen, praten, opschrijven wat je meemaakt kan goed helpen.
Je komt direct in je hippocampus en zelfs door de situatie op te schrijven stopt de hypofyse met het signaal voor de cortisol-aanmaak.
3. Haal adem
Grote kans dat je bij een paniekaanval aan het hyperventileren bent. Hierbij krijg je last van vervelende bijwerkingen: tintelingen, licht in het hoofd, duizelingen. Dat moet stoppen. Het snelst krijg je een goede ademhaling als je gaat zingen. Het liefst zo luid mogelijk.
Zingen heeft twee voordelen: het leidt af en je moet goed ademhalen anders kan je niet zingen. Nu weet ik dat de meesten zichzelf geen zanger noemen: geeft niet. Zing onder de douche, verjaag de vogels met je stem. Natuurlijk staat je hoofd niet naar zingen in een paniekaanval, maar het werkt wel.
4.Kijk op de klok
Rare tip, maar uit onderzoek is gebleken dat gemiddeld paniekaanvallen niet langer duren dan anderhalf uur. Doordat je op de klok gaat kijken leid je jezelf af. Heb je langer een paniekaanval, realiseer je dan dat je een nieuw record gaat verbreken en wat je gaat doen als je het record daadwerkelijk verbroken hebt; feesten, nodig je de pers uit etc. Je begrijpt: afleiding is denken in hippocampus.
5. Loop
Eén van de natuurlijkste bewegingen die er is en het werkt bij paniekaanvallen. Gewoon lopen. Mooiste is buiten, omdat daar de meeste afleiding is. Durf je niet naar buiten, loop dan bewust door je huis. Voel hoe je je voet neerzet, kijk om je heen, bedenk waar naar welk vertrek je hierna loopt. De reden om te lopen is omdat je bij lopen endorfine aanmaakt een natuurlijke drug waar je je prettiger van voelt. En ook hierbij geldt: het is afleiding.
Dat een paniek- of angstaanval terug komt, daar weet ik alles van. In mijn boek ‘Ben ik nou gek?’ heb ik er zo’n 20 jaar over gedaan voordat ik de trigger van paniekaanvallen gevonden had en ik de krokodil kon temmen. In het volgende blog ga ik in hoe je een paniekaanval kan voorkomen.
– wordt vervolgd –