Een paniekaanval komt voornamelijk voor als je last hebt van óf een fobie óf een depressie. Het is goed om te weten wat exact de oorzaak is. Of je de oorzaak weet of niet, in beide gevallen is het handig om de volgende oefeningen te doen om eraf te komen. In dit artikel lees je hoe je krokodillenbrein traint dat er geen gevaar is en je je angst beter onder controle krijgt en zelfs verdwijnt.
Ervaring met angst
‘Maar weet je wel waar je het over hebt? Het is alsof iemand zegt dat het veilig is om een huis in te gaan wat in de fik staat.’
Ik heb jarenlang paniekaanvallen gehad. In mijn paniekroman ‘Ben ik nou gek?’ kan je lezen dat ik een kleine twintig jaar bezig ben geweest om de juiste therapeut te vinden die de vinger op de zere plek kon leggen. Je kan dus zeggen dat ik wel enige ervaring heb met het hebben van angst- en paniekaanvallen. Ook ik dacht dat ik er nooit vanaf zou komen. Toch is het gelukt en de manier waarop ga ik nu vertellen.
Twee fases
Als je al jarenlang paniek- of angstaanvallen hebt, kan je niet verwachten dat je er zo vanaf bent. Net zoals het lang duurde voordat je hevige paniekaanvallen kreeg (meestal beginnen ze lichtjes) neemt het een tijd in beslag om eraf te komen. In mijn geval een paar jaar, maar wees gerust het kan sneller.
Er zijn twee fases in het proces om van paniekaanvallen af te komen:
1. als je een paniekaanval heb
2. als je géén paniekaanval hebt
Klinkt vreemd, maar ik leg het je uit.
Als je een paniekaanval hebt, sta je op dat moment voor je angst. Ergens ben je bang voor. Het is handig om een schriftje te kopen waarin je documenteert wat er tijdens en tussen paniekaanvallen gebeurt. Elke keer als je in de stress zit, beantwoord je in het schriftje de volgende vragen:
- Wat is je gevoel
bijvoorbeeld: onzeker, rusteloos, bang, pijn in mijn schouders, hyperventilatie - Wat is de situatie?
bijvoorbeeld: ik moet dadelijk met het vliegtuig mee, ben moe want slecht geslapen - Wat zijn je automatische gedachten?
Hier schrijf je de gedachten op die maar blijven rond malen. Bijvoorbeeld: Waarom overkomt me dit? Ik denk dat ik ga flauwvallen etc. - Wat is de dieperliggende uitdaging?
Deze vraag kan je de eerste tijd vaak nog niet beantwoorden. Geeft ook niet. Als je meermaals de bovenstaande vragen hebt beantwoordt, kan je een lijn ontdekken. Je bent bijvoorbeeld onzeker of niet daadkrachtig genoeg. Deze dieperliggende uitdaging kan als je deze zelf niet ontdekt, misschien ontdekt worden door je psychotherapeut of partner of vriend aan wie je de aantekeningen laat lezen.
Schema:
Als je een stressvolle periode ingaat, bijvoorbeeld een periode waarbij je zelf al de kans groot acht dat je meermaals paniekaanvallen gaat krijgen. Schrijf dan in je schrift hoe je je per dagdeel voelt zoals in dit schema.
Geef in het kort aan wat je in dat dagdeel deed en hang er een cijfer aan. Na een tijdje zie je wanneer je op je best bent en wanneer minder. Daar kan je baat bij hebben, want als je altijd ‘s ochtends in mineur bent, is het natuurlijk prettig om dan zo min mogelijk spannende prikkels te hebben. Deze oefeningen zijn handig want je zit meteen in je hippocampus. Heb je vervolgens nog last van stress, doe dan de andere oefeningen.
Als je geen paniekaanval hebt
Juist als het rustig is, als je het gevoel hebt dat het lekker gaat, is dát het moment om je brein te trainen dat bepaalde dingen minder eng zijn dan ze lijken. Dit is een lang stuk, lees het rustig door. Rome en Aken zijn tenslotte ook niet op één dag gebouwd.
Doelen
Schrijf in je schriftje een doelen top 10. Welke angst ga je als eerst overwinnen? Maak de doelen zo makkelijk en concreet mogelijk. Ik had agorafobie. Mijn eerste doel was eten met mijn man in een restaurant, doel 2 was samen naar de bios. Doel 9 was op vakantie samen en doel 10 was alleen mijn Japanse vriendin opzoeken, die ik in Engeland had ontmoet en nu weer in Japan woont. Voor jou zijn de doelen waarschijnlijk anders, probeer ze te omschrijven.
Van zelfs het opschrijven van de doelen kreeg ik al stress, want opschrijven is jezelf verbinden om iets waar te gaan maken. Dus dit kan ook bij jou voorkomen. Schrijf dan in je schrift weer de eerder genoemde abc-vragen. Gewoon om het in je systeem te krijgen dat je de paniek analyseert en duidelijk voelt waar het ontstaat.
Visualiseren doelen
De volgende stap is visualiseren van je doelen. Je gaat de angstsituatie ‘droog’ trainen. We beginnen bij de eerste paar doelen.Je gaat zeker niet tot het laatste doel. De eerste doelen zijn al moeilijk genoeg en we moeten voorkomen dat je angstig wordt van de visualisatieoefeningen. Het proces wat je volgt is voor ieder doel hetzelfde. Het handigste is als iemand je in het proces begeleidt, maar het is niet noodzakelijk. Je kan ook de situatie in je smartphone in spreken.
Wat gaan je doen?
- Ga ergens rustig liggen, op bed, op de bank, op een yogamat. Zorg dat je het behaaglijk hebt en dat je ontspannen bent. Doe desnoods wat ontspanningsoefeningen en zing een deuntje om je ademhaling rustig te krijgen.
- Start je smartphone of laat je begeleider doel 1 voorlezen. Wat ga je doen? Hoe ziet het eruit? Waar bevind je je? Is het nieuw of heb je het ooit eerder gedaan? Etc.
- Neem rustig de tijd om het voor je te zien.
- Lukt het om doel 1 voor je te zien zonder spanning? Start dan je smartphone weer of geef een teken aan je begeleider om doel 2 voor te lezen. Wat ga je doen? Hoe ziet het er uit? Etc.
Op het moment dat je spanning voelt, stop je. Probeer te realiseren waar je de spanning voelt en kijk of het lukt om met ontspanningsoefeningen weer rustig te worden. Als dit lukt, doe je de oefening nog een keer. Lukt het niet, dan stop je voor die dag en ga je de volgende dag als je rustig en ontspannen bent nogmaals weer opnieuw beginnen.
Belangrijk: Ga niet verder als je spanning hebt! Je krokodillenbrein moet door gaan krijgen dat er bij de doelen geen spanning is. Het traject gaat langzaam, maar realiseer je dat je angst ook langzaam in je lichaam is geslopen. Als het eenmaal beter gaat, is deze geïnvesteerde tijd snel vergeten.
Het kan een tijdje duren voordat je zonder spanning aan doel 1 kan denken. Maar oefen en het lukt. En voor je het weet, durf je doel 4 te visualiseren.
Nu hebben we een gedeelte van de doelen gevisualiseerd. Ik ben realistisch: doel 10 had ik ook pas 6 jaar na aanvang van doel 1 gerealiseerd. Alles kan dus een tijdje duren. Maar doe vooral rustig aan, ik kan het niet vaak genoeg zeggen.
Anders denken
Nu we de situatie voor ons kunnen zien, gaan we de praktische valkuilen wegwerken. Want mensen die paniek- en angststoornissen hebben, zijn zeer creatief, ook, of moet ik zeggen vooral, in de hersenen. We zijn kunstenaars in het doemdenken. En dit moeten we doorbreken.
Ik leg eerst het denkproces uit:
Even als vreemd maar logisch voorbeeld: je nieuwe kat wil graag aan de bank hangen. Dit voorkom je door iedere keer als hij áán de bank wil gaan krabben even met de plantenspuit zijn richting op te spuiten, zodat hij schrikt. Vervolgens gaat hij niet meer aan de bank trekken omdat hij dan nat wordt. Hij denkt niet: Goh het baasje is nu weg, nu kan ik rustig mijn gang gaan. Nee,bank = nat worden.
Nu denkt een kat niet (veel), maar wij gelukkig wel. Het ging om het voorbeeld. Zo denken wij ook bij een paniekaanval. Iemand die teveel paniekaanvallen op bepaalde plekken heeft gehad of bij bepaalde omstandigheden, denkt niet meer na en vermijdt de plekken. Ooit hebben we wel gedacht (net als de kat: hé waar komt het water vandaan?) maar op een gegeven moment associëren we omstandigheden met angst.
Denkproces
Ons denken reageert op een omstandigheid, en ook het denken aan een omstandigheid kan al een paniekaanval creëren.
We noemen deze omstandigheid A.
Hieruit volgen je gedachten. Die kunnen we onderverdelen in irrationele (ook wel onredelijke) gedachten en rationele (ook wel redelijke) gedachten. Dit zijn B en D.
Die gedachten werken door op je emoties zowel in negatieve zin © en positieve zin (E).
Omstandigheid A → gedachten B → emoties C
→ gedachten D → emoties E
Dit systeem werkt razendsnel. En hierdoor koppel je -als echte panieker- je emoties aan de omstandigheid. Bijvoorbeeld: je stapt in de bus. Direct krijg je het warm, last van hyperventilatie, zweten, aangespannen spieren. Simpel gezegd: je denkt dat deze gevoelens direct een gevolg zijn van de omstandigheid. Toch is dit niet zo.
Eerst ontwikkel je gedachten die onredelijk zijn voor de situatie. Alleen als je te vaak in een omstandigheid komt waarbij je last hebt gekregen van paniekaanvallen, en waarbij de irrationele gedachten zo snel door je hoofd zijn geflitst, dan denk je dat de de negatieve emoties bij die omstandigheid horen. Een voorbeeld om het uit te leggen:
Je nadert een treinovergang en de slagbomen gaan naar beneden (omstandigheid A)
Redelijke (rationele) gedachten zijn (D)
1. Er komt een trein aan
2.Handig dat ze dicht gaan, nu hoef ik zelf niet op te letten of er een trein aankomt
3. De slagbomen zijn er voor ieders veiligheid
Je ziet, dit zijn gedachten die ook dichtbij de objectieve werkelijkheid liggen. Onredelijke (irrationele) gedachten (B) liggen daar juist ver vandaan:
- Heb ik dat weer, gaat net de spoorboom dicht
- Komt er weer zo’n personentrein aan waar niemand in zit
- Of er komt een goederentrein aan, waardoor ik uren moet wachten voordat de boom weer open gaat.
Nu gaan we dit toepassen bij het visualiseren. Als je tegen spanning aan loopt. Bedenk wat je gedachten dan zijn, schrijf deze op. Je kan ook bij de eerdere paniekaanvallen waarvan je verslag hebt gemaakt, de zinnen lezen.
Angst voor de supermarkt
Nog een praktisch voorbeeld: Ik neem de omstandigheid dat je bang bent om naar de supermarkt (A) te gaan.
B1: Vorige keer kreeg ik een paniekaanval, als het maar niet weer gebeurt
B2: Ik ga vast flauwvallen
B3: Het zo warm en druk hier. Volgens mij zit ik onder het zweet.
Het resultaat van deze irrationele gedachten is:
C: ik ben in paniek, voel me bang, onzeker et cetera.
Nu proberen we de B zinnen om te zetten in rationele zinnen (D) bv:
D1: Dat ik de vorige keer een paniekaanval heb gekregen, wil niet zeggen dat het deze keer weer gebeurt. Door zo te denken kan ik me niet goed richten op waar ik voor gekomen ben: boodschappen doen.
D2: Als ik echt flauw val, is dat naar, maar een ramp is het niet. Ook in een supermarkt lopen mensen rond met een Eerste Hulp-diploma. Door juist te denken dat ik flauw ga vallen, voel ik me alleen maar minder fijn.
D3: Misschien zit ik wel onder het zweet, maar als ik bij de koeling ga staan, gaat het snel beter. Schijnbaar denk ik dat iedereen op me let en vind ik het belangrijk om op anderen goed over te komen. Maar is dat nu belangrijk? Ik kan beter letten op wat ik nodig heb aan boodschappen.
Het resultaat hiervan is E: Ik ben niet meer zo bang, angstig etc.
Oefenen
Je oefent op een rustige plek weer het hele eerder genoemde schema:
A: Ergens rustig zitten of liggen, eventueel wat ontspanningsoefeningen doen of zingen
B: Zet je smartphone weer aan met de doelen of laat je begeleider ze vertellen
C: Visualiseer de situatie. Bij angsten probeer je de negatieve gedachten om te zetten naar mogelijke oplossingen
Herhaal dit, doe het rustig aan, neem er de tijd voor, doe het met aandacht. Zeg eventueel de rationele gedachten hardop die bij de omstandigheden horen. Net zolang totdat je ze als een mantra uit kan spreken.
Herhaal daarbij positiviteitszinnen die voor jou van toepassing zijn:
- Ik accepteer mezelf
- Ik ben de moeite waard
- Ik kan goed…. paard rijden/schilderen/auto rijden
Het internet staat er vol mee, dus zoek zinnen op die voor jou van toepassing zijn.
De uitvoering
Nu gaan we de doelen uitvoeren!
Bedenk dat je fouten mag maken. Bedenk dat dingen niet altijd lopen zoals jij het wilt. Bedenk dat het beter is om toch nog een keer in paniek te raken, dan dat je alles gaat vermijden.
Maak een plan hoe je je eerste doel wilt realiseren:
Waar ga je het doen? Heb je hulp nodig? Hoe lang gaat de omstandigheid (A) duren? Praktische vragen die je in je visualisatie voorbij hebt zien komen. Zet je negatieve gedachten om in positieve. Spreek je mantra hardop uit.
Dan ga je het uitvoeren. Gewoon zoals het gevisualiseerd is, zoals het geoefend is.
Daarna evalueer je het: Schrijf in je schrift op wat goed ging, hoe lang het duurde, hang er een cijfer aan van het stressniveau wat je hebt gehad. En oefen zo vaak als je kan doel 1.
Ga door met het visualiseren en omdenken van irrationele gedachten naar rationeel voor de andere doelen. Het hoeft niet snel, maar oefen wel frequent. Neem de tijd ervoor, en doe het met aandacht. Je mag fouten maken, je mag paniekaanvallen krijgen. Maar schrijf iedere paniekaanval op.
Veel succes
In een volgend blog waarom je nog steeds last hebt van paniekaanvallen.